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節約志向の家族向けの 1 週間分の簡単で健康的な食事

日曜日：家族全員で、皮なしほうれん草のカレータルトを作りましょう（レシピを参照）。 カナディアンベーコン、レタスとトマトのサラダ、ブランマフィン、新鮮なフルーツカップを加えます。

月曜日：デリのツナサラダは簡単なメインディッシュです。 全粒粉パンに塗ってレタスとトマトをトッピングすれば簡単な夕食になります。 ベイクドチップス、甘いピクルス、キャロットスティックを添えてお召し上がりください。 デザートはストロベリーアイスクリーム。

事前に計画を立ててください。火曜日に備えてアイスクリームを十分に保存しておきます。

火曜日：子供たちにターキー・スロッピー・ジョーの準備を手伝ってもらいましょう。 大きなテフロン加工のフライパンを中火で加熱します。 1ポンドの七面鳥の挽肉をキャノーラ油大さじ1で、玉ねぎ（みじん切り）1個、ニンニク1片（みじん切り）とともに約6分間、または七面鳥の色がピンク色でなくなるまで調理します。 トマトソース缶1缶（8オンス）、パック入りダークブラウンシュガー1/4カップ、バーベキューソース1/4カップ、ウスターソース大さじ1を加えます。 粗塩と黒コショウで味を調えます。 とろみがつくまで煮ます。 全粒粉ハンバーガーのバンズに乗せてお召し上がりください。 （リアルシンプル誌より引用） サイドににんじんサラダを添えます。 残ったアイスクリームはデザートにぴったりです。

事前に計画を立ててください。金曜日に備えて、ずさんなジョーを十分に準備してください。

水曜日：このおいしい野菜チーズキャセロールで肉を逃すことはありません。 オーブンを350度に加熱します。 2クォートのグラタン皿にクッキングスプレーを塗ります。 大きなボウルに卵4個を入れ、小麦粉2/3カップを加えて滑らかになるまで混ぜます。 冷凍みじん切りほうれん草（解凍して絞って乾燥させたもの）2パック（10オンス）、低脂肪カッテージチーズ1容器（24オンス）、シュレッドチェダーチーズ3カップ、粗塩小さじ1、挽いた黒コショウ小さじ1/4を加えます。 スプーンでグラタン皿に入れ、上部を平らにします。 蓋をせず、1時間、または中心が固まり、中心近くに木のピックを差し込むときれいになるまで焼きます。 前菜にはロメインサラダとイタリアパンを添えてください。 梨はデザートにいいですね。

木曜日：スペインのスパゲッティ (レシピを参照) は、実証済みのスパゲッティに別のひねりを加えたものです。 ミックスグリーンとガーリックブレッドと一緒にお召し上がりください。 デザートには桃をお楽しみください。

金曜日：残り物はいつでも美味しくて時間の節約になるので、スレーブジョーズを加熱してもう一度お楽しみください。今回はスプリットコーンブレッドマフィン（ミックスから）にかけてお召し上がりください。 パックされた野菜を追加します。 デザートにアップルパイを購入。

事前に計画を立ててください。土曜日に備えて十分なパイを蓄えておきましょう。

土曜日：グリルチキンのマスタードタラゴンソース添えをゲストに提供します（レシピを参照）。 ご飯、インゲン、サワードウブレッドと一緒にお召し上がりください。 デザートには、残ったパイを温め、バニラアイスクリームをトッピングします。

レシピ

クラストレスほうれん草のカレータルト

オーブンを350度に加熱します。

大きなテフロン加工のフライパンに油を中火で熱します。 玉ねぎを加えます。 5分間または柔らかくなるまで調理してかき混ぜます。 フライパンから取り出し、少し冷まします。

大きなボウルに牛乳と小麦粉を入れて滑らかになるまで泡立てます。 卵、卵白、カレー粉、塩、ガーリックパウダー、カイエンペッパーを加えます。 滑らかになるまで泡立てます。 調理した玉ねぎ、ほうれん草、リコッタチーズを加えます。 よく混ぜます。 クッキングスプレーを塗った9インチの深皿のパイ皿に注ぎます。 パルメザンチーズをふりかけます。 30〜35分間、または上部が黄金色になり中心が固まるまで焼きます。 10分間放置してからくさび形に切ります。

6回分になります。

栄養情報: 1 食分 (1% 牛乳と一部脱脂リコッタチーズで調製) には、約 184 カロリー、タンパク質 15 g、脂肪 10 g、炭水化物 11 g、コレステロール 144 mg、ナトリウム 456 mg、および繊維 2 g が含まれています。

炭水化物の選択肢: 1

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スペイン風スパゲッティ

スパゲッティをパッケージの表示に従って茹でます（塩も油も使わず）。

その間に、大きなテフロン加工のフライパンで油を中火で加熱します。 玉ねぎを加えます。 4分間または柔らかくなるまで調理します。 ニンニクを加えます。 1分間調理します。 オレガノ、セロリ塩、赤唐辛子、黒胡椒を加えて混ぜます。 牛肉をフライパンに崩します。 頻繁にかき混ぜながら、5分間または牛肉が茶色になるまで調理します。 マリナラソース、オリーブ、シェリー酒、ケッパー、パセリ大さじ3を加えて混ぜます。 沸騰させます。 火を弱めて15分間煮ます。 スパゲッティをソース混合物に加えます。 2分間または火が通るまで調理します。 残りのパセリを散らす。 (クッキングライト誌より転載)